Ejercicios salir de la depresión / congelación

 Ejercicios para salir de la respuesta de congelación (freeze) o depresión del TEPT-C o Trauma Complejo

Cuando ha habido trauma de la infancia y/o trauma complejo, la persona normalmente experimentará una de las cuatro respuestas de supervivencia más comunes: lucha (fight), huida (flight), congelación (freeze) o sumisión (fawn). Recomiendo el libro de Pete Walker para una explicación más detallada.

En esta entrada quería hablar sobre la respuesta de congelación o freeze. Esta respuesta tras el trauma o traumas suele caracterizarse por la depresión, el colapso del cuerpo y sentimientos de desamparo, vergüenza y desesperanza. Dado que el trauma se queda en el cuerpo, será muy importante para salir de esta respuesta llevar parte del trabajo hacia este.

Pete Walker, en su libro Complex PTSD, habla de dos tipos de depresiones, la corporal y la cognitiva. La depresión cognitiva es aquella que hay que erradicar y que normalmente se trabaja en la clínica, desde las corrientes cognitivo-conductual. Para este tipo de depresión, los ejercicios presentados a continuación no serían de gran utilizad dado que las distorsiones son a nivel de pensamiento. La depresión corporal él dice que hay que dejarla sentir, siempre y cuando no vaya acompañada de distorsiones cognitivas. Esto se debe a que este tipo de depresión indica algo. Probablemente esté señalando a momentos concretos en los que la persona traumatizada experimentó el abandono o parte de su trauma.

Arielle Schwartz define este fenómeno como un "sentimiento persistente de colapso en el cuerpo en respuesta a sentirse inmovilizada/o, desamparada/o o avergonzada/o" (traducido, 2017). La persona tiende a perder la energía, sentirse más cansada, bajar la mirada, contraer el estómago, replegarse sobre sí misma, no tener ganas de hablar, etc.

La respuesta de congelación (freeze), junto con la de sumisión (fawn) suelen aparecer tras el trauma prolongado en el tiempo normalmente, mientras que las de huida y lucha suelen ser más reactivas al ambiente en el momento. Cuando esas dos últimas respuestas no funcionan, el organismo pierde la esperanza y activa las dos primeras mencionadas.

Fuente: https://www.thequietway.com/cancer/fight-flight-or-freeze-our-response-to-chronic-stress-or-trauma/

Ejercicios

1. Expansión del pecho (Anexo 1)

• Siéntate en un lugar cómodo. Encuentra un lugar seguro. Puede ser de pie o o sentada/o en una silla.
• Déjate colapsar. Entra voluntariamente en la respuesta de congelación, nota como la energía abandona tu cuerpo, la cabeza mira hacia el suelo, el cuerpo se repliega sobre sí mismo. Te pesa el cuerpo y tira hacia abajo. El decaimiento aparece.
• Tómate tu tiempo, ¿qué pensamientos y emociones aparecen? 
• Ahora, muy poco a poco, elévate de nuevo, inspira por la nariz y exhala por la boca. Levanta el pecho hacia el cielo, erguida/o, ¿qué sensaciones acuden a ti? ¿percibes la expansión de tu cuerpo?
• Si sientes el impulso de volver a colapsar, repítelo cuantas veces sea necesario hasta que estar erguida/o no requiera demasiado esfuerzo.

En ocasiones extremas el estómago puede pararte por la propia contracción muscular. No pasa nada, tómate tu tiempo, es un ejercicio de ti para ti y tu cuidado. Ve poco a poco, sin tensión. Dejándole a tu cuerpo poder expresarse y poco a poco conduciéndolo hacia el movimiento y la voluntad de nuevo.

2. Humming

También llamado zumbido o canturreo.

El hace resonar la caja torácica cuando tarareamos en voz baja, repetimos el mantra "om" o practicamos el ejercicio del "Voo", fortalece la conexión entre cuerpo y mente y evita o contrarresta la disociación que normalmente acompaña a la respuesta de depresión en congelación. 

• Practicar el mantra "om" (Anexo 2 minuto 0:40 - 1:03)
• Técnica Voo. Consiste en coger aire por la nariz, y exhalarlo por la boca imitando el sonido "vo" mientras se mueven los labios y la mandíbula para soltar tensión y que salgan diferentes tonos dentro del mismo sonido.
• Tararear. ¡Qué sencillo! De igual forma que las anteriores técnicas el tararear hacia dentro una melodía ayuda a conectar cuerpo y mente y no desconectarnos o congelarnos

**Ambos ejercicios están sacados del libro de Schwatz (2017), así como de otras fuentes como son la técnica de Voo de Peter Levine, los ejercicios de contracciones y expansiones del yoga, etc.

Recuerda, no eres tú, es lo que te hicieron. No todas las heridas son visibles. No todos los traumas tienen imágenes visuales. El cuerpo sí, el cuerpo lleva la cuenta, quedó registrado. Date tiempo, mereces retomar la energía de tu cuerpo que te pertenece.

Otros enlaces recomendados

https://es.wikihow.com/superar-la-respuesta-de-congelaci%C3%B3n

Ejercicios para salir y prevenir la respuesta de congelación

Anexos

Anexo 1

Del original: Schwatz, 2017.

Anexo 2

Minuto 0:40 - 1:03

Referencias

Schwatz, A. (2017). The Complex PTSD Workbook: A Mind-Body Approach to Regaining Emotional Control and Becoming Whole. Althea Press